Una de las consecuencias de la vida moderna —en la que vivimos con más estrés, nos exponemos menos al sol, y se hace menos ejercicio— es el hecho de que un gran segmento de la población no logra dormir bien. En Estados Unidos, la Sleep Foundation (Fundación del Sueño) cuenta que entre el 10% y 30% de los adultos sufren de insomnio crónico. Y esa cifra puede llegar hasta el 48% en los adultos mayores.
Las mujeres deben estar muy atentas con este tema, porque tienen una prevalencia de insomnio del 40% por encima que la de los hombres.
Difícilmente se puede llevar una vida plena y feliz con problemas para conciliar el sueño. El 40% de las personas con insomnio sufren de algún problema de salud mental.
Es tan importante dormir bien, y es tan molesta la sensación de no poder dormir en un período prolongado del tiempo, que ha surgido incluso una rama de la medicina que se especializa en que sus pacientes puedan dormir. La llamada medicina del sueño. Así, se presentan a continuación unos consejos para dormir mejor (y sin medicinas).
La habitación
Es muy importante tener la habitación acondicionada para dormir mejor. Para ello, es aconsejable que haya oscuridad. Uno de los principios para la medicina del sueño es el ritmo circadiano (o reloj interno). Este ritmo se interrumpe, o se confunde, cuando hay luz en la habitación. Nuestro cuerpo piensa que no es hora dormir. Por ello, la Sleep Foundation aconseja tener la mayor oscuridad posible para dormir mejor.
Otro consejo relacionado a la habitación es el de calma, paz y silencio. Si se quiere dormir mejor, se debería eliminar el ruido que pueda ser disruptivo para el sueño. Si resulta imposible, un buen consejo de los especialistas es poner un ventilador funcionar —o algún dispositivo que genere lo que se conoce como ruido blanco— en la habitación.
El horario
Es una buena práctica para conseguir un sueño de calidad despertar siempre a una misma hora. Incluso en los fines de semana o en momentos en que una podría estar tentada a dormir un poco más. Una vez se haya establecido la hora de despertar, se trabaja hacia atrás. Es decir, se cuenta hacia atrás desde el momento de despertar para buscar la hora en la que una estaría durmiendo las siete u ocho horas de sueño recomendadas.
Respecto al horario, también hay que decir que hay que tener mucho cuidado con las siestas porque si son excesivas pueden disminuir la capacidad de conciliar el sueño en la noche.
Una rutina para justo antes de dormir
Esto es sumamente importante, para que el cuerpo tenga otro tipo de señales de que ya va siendo hora de dormir. Desconectar del estrés y la rutina diaria media hora antes —es mucho más fácil quedarse dormida cuando se está relajada—, dejar de lado los dispositivos y pantallas (la luz que emiten inhiben la producción de melatonina, la hormona del sueño), e ir apagando las luces; son excelentes formas de acondicionar al cuerpo para empezar a conciliar el sueño y dormir mejor.
Los hábitos durante el día para dormir en la noche
Durante el día una puede hacer cosas que luego en la noche ayudarán para conciliar el sueño. Algo crucial es ver la luz del día, porque así el cuerpo entiende que efectivamente es el día. Transcurrido algo de tiempo, será la noche, y por consiguiente, hora de dormir.
Otro consejo para conciliar el sueño tiene que ver con la actividad física. Hacer ejercicio tiene beneficios integrales para salud, y uno de ellos es que promueve la capacidad de dormir mejor. El gasto energético y el cambio de temperatura son los factores contribuyentes para que el ejercicio ayude a dormir mejor. Sin embargo hay que tener cuidado con el ejercicio intenso cerca del momento de dormir.
También se debe evitar el alcohol antes de dormir. Muchas personas piensan que una copa de una bebida alcohólica los ayuda a dormir debido a que produce somnolencia, pero tanto Sleep Foundation, como AARP, y Mayo Clinic, advierten de que su efecto luego puede causar interrupciones en el sueño más tarde en la noche.
Suele haber mucho consenso en las cosas que se pueden hacer para mejorar la forma en que dormimos. A la interrogante de cómo dormir mejor, se le suele dar la respuesta de estar relajada, tener una rutina, y respetar y proteger el momento de dormir. Si nada de esto funciona, puede que haya llegado el momento de plantearse la posibilidad de que algo en la vida produce mucha preocupación. El estrés es un disparador del insomnio, y no se pueden menospreciar los efectos adversos que tienen hacia la salud. Y si aún así el problema persiste, lo mejor es consultar a un especialista en medicina del sueño.
Dormir pareciera que se ha convertido en un lujo. Ello habla del estrés de la vida moderna y el poco tiempo del que a veces se dispone. Recuperar el sueño y dormir mejor, sin embargo, es completamente posible.
